Banyak orang berharap di akhir bulan Ramadhan mereka bisa mendapatkan hasil penurunan berat badan. Namun, yang terjadi justru sebaliknya badan justru makin "melar". Penyebab utamanya adalah karena tidak bisa mengontrol porsi makan setelah berbuka puasa.
Meskipun berpuasa dari fajar hingga senja dapat membantu pencernaan untuk mendetoksifikasi dan mempercepat metabolisme, namun banyak orang "kalap" melihat hidangan buka puasa banyak. Untuk mengantisipasi perut kosong selama berjam jam, sebagian orang mungkin juga makan berlebihan selama sahur. Sejatinya Ramadhan bisa menjadi kesempatan sempurna untuk awal sehat yang baru.
Ini adalah bulan yang mengajarkan pengendalian diri, termasuk nafsu makan. Berikut adalah beberapa tips efektif untuk menjaga berat badan pada level optimal sepanjang bulan suci Ramadhan. Untuk meningkatkan kadar gula darah, kamu bisa berbuka puasa dengan tiga kurma (dengan atau tanpa susu) atau takjil lain.
Makanlah sup hangat dalam porsi kecil dulu supaya pencernaan tidak kaget setelah seharian berpuasa. Tambahkan salad sayuran campuran yang rendah kalori dan membuatmu merasa kenyang. Lanjutkan dengan hidangan utama setelah shalat maghrib dengan menu seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, daging tanpa lemak, dan sayuran.
Kunyah makanan secara perlahan untuk menghindari gangguan pencernaan. Asupan air yang cukup sangat penting untuk membantu menurunkan berat badan di bulan Ramadhan. Minum air akan mengendalikan keinginan untuk mengonsumsi gula setelah berbuka puasa.
Karena tidak mengandung kalori seperti minuman lain, pastikan kamu minum setidaknya delapan gelas air selama jam jam non puasa. Batasi atau hindari teh dan kopi di saat sahur karena mereka bersifat diuretik atau menarik cairan ke luar tubuh. Selalu masukkan buah dan sayuran dalam menu harian. Batasi makanan olahan dan makanan cepat saji yang kandungan kalori dan lemaknya tinggi.
Pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, oat, atau pun pasta gandum utuh. Kandungan seratnya yang tinggi membuat perut kenyang lebih lama dan tidak cepat menaikkan kadar gula darah. Sahur adalah makanan yang sangat penting karena membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah selama puasa
Melewatkan makan sahur akan membuatmu lebih lapar keesokan harinya dan mendorongmu untuk makan berlebihan saat berbuka puasa. Hindari makanan asin seperti mi instan, kerupuk asin, hidangan pedas, dan makanan kaleng, saat sahur karena dapat meningkatkan kebutuhan tubuh akan air. Selain itu, konsumsi garam berlebih dalam jangka panjang dapat memicu berbagai penyakit, seperti hipertensi, osteoporosis, hingga gangguan ginjal.
Gula yang kamu konsumsi dari minuman dan camilan adalah penyebab utama kenaikan berat badan. Selama bulan Ramadhan, tantang dirimu hanya untuk makan gula alami seperti dalam buah, buah kering, dan madu. Pilihlah jus buah tanpa gula atau konsumsi kopi tanpa gula, jika kamu tak ingin mendapat tambahan kalori.
Hindari gorengan sebisa mungkin, dan kurangi jumlah lemak dalam makanan dengan memasak dengan sedikit minyak sayur. Pilihlah mengolah makanan dengan memanggang, mengukus, atau dengan mengasapinya. Pilihlah produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak.
Pertahankan tingkat aktivitas harian yang biasa sampai batas tertentu. Kamu bisa mencoba untuk melakukan olahraga berat selama 30 menit sehari sebelum sahur atau setelah berbuka. Lakukan aktivitas fisik ringan di rumah, seperti bersih bersih rumah, naik turun tangga, atau berjalan kaki setiap hari selama setidaknya setengah jam hingga satu jam untuk membakar kalori ekstra.
Banyak orang mengalamisakit kepala, migrain, atau pusing saat menjalankan ibadahpuasa Ramadhan. Sakit kepala, migrain, atau pusing ini jamak terjadi di masa masa awal puasa Ramadhan. Melansir Migraine Trust , secara umum penyebab sakit kepala atau pusing saat berpuasa adalah menahan lapar dan dahaga.
Kondisi sakit kepala ataukepala pusing saat puasaini umumnya lebih berat dialami orang yang menjalani ibadah puasa di negara yang musim panasnya lebih lama. Jika di Indonesia lamanya berpuasa selama kurang lebih 13 jam, di negara empat musim saat musim panas waktu berpuasa bisa antara 16 sampai 19 jam. Sakit kepala atau kepala pusing saat puasa juga tidak dialami semua orang.
Menurut artikel yang dipublikasikan di National Headache Foundation , orang yang kerap mengalami sakit kepala atau pusing lebih rentan sakit kepala atau pusing saat puasa. Faktor pemicu sakit kepala atau kepala pusing saat puasa ini jamak disebabkan hilangnya kebiasaan mengonsumsi asupan berkafein seperti kopi atau teh, serta dehidrasi. Sedangkan kondisi kadar gula darah drop (hipoglikemia) jarang dialami orang yang tertib menjaga pola makan sehat saat sahur dan berbuka.
Kabar baiknya, sakit kepala, migrain, atau pusing saat puasa ini mudah disembuhkan. "Anda bisa mengatasi pusing atau sakit kepala ini tanpa membatalkan puasa," jelas Dr Elliot Shevel, dokter ahli sakit kepala, seperti dilansir dari Health24 . Berikut cara mengatasisakit kepala saat puasaberdasarkan penyebabnya ala Dokter Shevel:
Jika Anda terbiasa mengonsumsi kafein dari kopi, teh, cokelat, dsb. setiap hari, Anda rentan pusing saat awal berpuasa. Cara mengatasi sakit kepala saat puasaakibat kebiasaan mengonsumsi kafein ini bisa dilakukan beberapa minggu sebelum berpuasa. Namun, apabila sudah kadung berpuasa, cara untuk mengatasinya adalah menyempatkan mengonsumsi asupan berkafein sesaat sebelum berpuasa.
Langkah ini dapat mencegah sakit kepala kambuh akibat penarikan kafein secara tiba tiba. Setelah itu, latih untuk mengurangi porsinya secara bertahap agar tubuh tidak rentan dehidrasi. Tubuh manusia sebagian besar terdiri atas air. Saat kadar air menurun, otak mulai menghasilkan histamin.
Reaksi alami ini bertujuan untuk melindungi otak agar tidak kehabisan pasokan air. Pengeluaran histamin ini dapat menyebabkan rasa sakit dan kelelahan. Cara untuk mencegah dehidrasi selama puasa bisa dilakukan dengan minum banyak air putih saat sahur dan berbuka.
Hipoglikemia atau kondisi saat gula darah rendah juga dapat memicu sakit kepala. Terlebih jika Anda makan asupan tinggi gula sebelum mulai berpuasa. Makan atau minum asupan tinggi gula saat sahur atau sebelum berpuasa dapat membuat kadar gula darah melonjak dengan cepat diikuti penurunan yang cepat.
Proses naik turunnya gula darah secara cepat ini dapat memicu sakit kepala. Sebagai solusinya, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan dan minuman berkadar gula rendah saat sahur agar tidak sakit kepala di siang hari. Pilih asupan dengan kadar indeks glikemik yang rendah, sehingga kadar gula darah tidak naik turun secara cepat.
Beberapa asupan dengan indeks glikemik rendah di antaranya yoghurt buah rendah lemak, buah apel, buah anggur, lentil merah, dan oatbran. Jika Anda merasa sakit kepala sangat mengganggu puasa atau sakit kepala tak kunjung berhenti setelah Anda berbuka, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan solusinya.
